武漢跳繩訓(xùn)練機(jī)構(gòu)推薦萬(wàn)國(guó)體育!跳繩是一項(xiàng)既簡(jiǎn)單又有趣的運(yùn)動(dòng)，并且能夠有效增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

武漢萬(wàn)國(guó)體育跳繩訓(xùn)練班

課程目標(biāo)：掌握正確跳繩姿勢(shì)，拿下體測(cè)一分鐘跳繩

課程品質(zhì)：確保-跳繩成績(jī)達(dá)標(biāo);-一分鐘跳繩成績(jī)，中考成績(jī)彎道超車(chē);助力-初中備考，通過(guò)率 高。

課程效果：

① 掌握正確跳繩姿勢(shì)

② 拿下體測(cè)一分鐘跳繩

③ 全員，不達(dá)標(biāo)再送一期

一分鐘跳繩的技巧:

1、搖繩的主要部位是手腕;

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作;

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。，小腿更不能有明顯屈膝;

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

一分鐘跳繩的注意事項(xiàng)：

1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷;

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏;

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷;

5、體態(tài)較胖的同學(xué)宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷;

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

如何能輕松的提高跳繩成績(jī)?

1、跳繩的長(zhǎng)度:單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置;

2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力;

3、手上技術(shù)要點(diǎn):兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng);

4、腿部技術(shù)要點(diǎn):腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子較好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖;

5、呼吸:呼吸要自然有節(jié)奏;

6、站姿:身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方;

7、服裝:較好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋;

8、減少失誤:失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加度;

9、思想方面:不要過(guò)分追求成績(jī)，放松跳;

10、分段增次練習(xí):以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次;

11、分段增時(shí)練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒;

12、如何訓(xùn)練臂力:搖繩訓(xùn)練增加一次能搖200下左右，做俯臥撐、引體向上等;

13、練習(xí)彈跳力:臺(tái)階跳、蛙跳等。